Beber uma xícara de café forte meia hora antes dos exercícios aumenta a taxa de queima de gordura. É o que aponta um novo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, realizado por cientistas do Departamento de Fisiologia da Universidade de Granada (UGR), Espanha.
Além disso, os pesquisadores descobriram que, quando o exercício físico é realizado à tarde, os efeitos da cafeína são mais marcantes do que pela manhã. Mas, afinal, a cafeína é de fato uma grande aliada do emagrecimento e da performance esportiva? Pensando nisso, o Eu Atleta conversou com o profissional de educação física e fisiologista do exercício Vithor Lopes e com a nutricionista Renata Buzzini para explicar o estudo e abordar como a cafeína age no corpo durante o treino, tanto na queima de gordura quanto no oferecimento de outros benefícios, como energia, deixando o corpo e a mente alertas.
O estudo
No estudo, os pesquisadores demonstraram que a cafeína (cerca de 3 mg/kg, o que equivale a um café forte) presente nos grãos de café verde, quando ingerida meia hora antes do exercício aeróbico, aumenta significativamente a taxa de queima de gordura. Eles também descobriram que se o exercício for realizado à tarde, os efeitos da cafeína são mais marcantes do que pela manhã, mas alguma queima acontece independentemente do horário do dia. A bebida afeta também o quão eficientemente o corpo queima essa gordura, e ainda aumenta o rendimento nesse determinado exercício.
Além disso, quando foi comparado tomar a cafeína entre 8h e 11h (manhã) e entre 17h e 20h (tarde/noite), o período da tarde apresentou mais resultado ainda sobre a performance no exercício e a queima da gordura. Vale ressaltar que esse resultado se deu em homens ativos que não possuem consumo de cafeína elevado no dia e levando em conta a prática de exercícios aeróbicos moderados.
De acordo com Vithor Lopes, os resultados obtidos no estudo demonstram que a ingestão de cafeína pode otimizar o processo de utilização de gordura, aumentando a capacidade máxima do metabolismo em oxidar gordura e possibilitando, assim, um aumento da intensidade máxima de esforço, em que a ressíntese de energia seja predominantemente proveniente do metabolismo de lipídios.
- Além disso, o estudo visa investigar a eficácia desse tratamento sobre o desempenho aeróbio em diferentes horários do dia, tendo em vista que a capacidade aeróbia pode ser influenciada por variações circadianas devido a alguns fatores, como o aumento da temperatura do core e variações hormonais, como a liberação de catecolamina, que atinge um pico ao fim da tarde e início da noite (17h as 20h). Desta forma, a efetividade de cafeína em melhorar a capacidade aeróbia não foi diferente quando comparado o esforço realizado de manhã ou no fim da tarde; no entanto, quando o esforço foi realizado no período da tarde com a ingestão da cafeína, houve um aumento significativamente maior da capacidade de oxidação de gordura em comparação ao esforço realizado no período da manhã - explica o fisiologista do exercício.
Por que os efeitos da cafeína são mais marcantes de manhã?
Segundo a nutricionista Renata Buzzini, no período da tarde a temperatura corporal está mais elevada, a ativação neural aumentada e as propriedades de contração do músculo também, além das concentrações mais elevadas de catecolaminas plasmáticas encontradas em resposta ao exercício.
- Olhando os resultados do estudo, a única diferença entre a resposta da cafeína entre os períodos do dia foi na capacidade máxima de oxidação de gordura pelo metabolismo aeróbio, na qual, houve um aumento de respectivamente 10,7% e 29% para esforços realizados no período da manhã em comparação ao final da tarde. Nesse contexto, o autor sugere que essas respostas diferentes advêm das diferenças fisiológicas impostas pelo ciclo circadiano, dentre as quais é possível destacar temperatura do core mais elevada, o que poderia afetar o metabolismo energético e o processo contrátil do tecido muscular, além disso, a resposta às catecolaminas, hormônio que promove um aumento da lipólise (processo de oxidação de gordura), é elevada no período da tarde. Mesmo assim, quando houver a necessidade de se fazer esses esforços pela manhã, a cafeína pode agir de forma a minimizar o efeito deletério do ciclo circadiano no desempenho aeróbio e consequentemente na capacidade de oxidação de gorduras - aponta Vithor Lopes.
Importância da queima de gordura na relação exercício físico de resistência e performance esportiva
De acordo com Vithor, a oxidação de gordura é importante para o desempenho físico aeróbio por ser utilizada como um substrato energético, ou seja, um “combustível” para que o metabolismo faça a ressíntese de energia. Outro substrato energético utilizado pelo metabolismo é a glicose. É importante destacar que, mesmo que a oxidação desses substratos ocorra de maneira conjunta, sua predominância na ressíntese de energia é alterada em dependência da intensidade de esforço. E devido à complexidade dos processos necessários para utilização de gordura, sua oxidação é mais lenta do que a da glicose.
- A predominância do metabolismo de gordura ocorre em intensidades moderadas e, à medida que a intensidade vai subindo, a oxidação da glicose vai ganhando relevância até se tornar predominante. A glicose é armazenada no tecido muscular em forma de glicogênio e a diminuição desses estoques é apontada como um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento da fadiga muscular. Dessa forma, um aumento na capacidade de oxidação de gordura pode contribuir para a manutenção dos estoques de glicogênio por um maior período, o que pode retardar o desenvolvimento da fadiga muscular e seus efeitos prejudiciais sobre o desempenho físico - explica o fisiologista.
Ressalvas em relação ao estudo
O estudo comprovou os benefícios da cafeína antes do treinamento em um grupo específico de pessoas:
Homens com uma idade média de 32 anos, com índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 28 kg/m2, não fumantes que não fazem uso de medicamentos ou drogas, com baixíssimo consumo de cafeína por dia (<50 mg/dia).
- Uma xícara de café tem concentração de aproximadamente de 100 a 150 mg de café, quando preparado com uma colher de chá do produto (essa quantidade pode ser afetada pelo tipo do café e modo de preparo). Considerando que o estudo utilizou uma dosagem de 3 mg a cada quilo do peso corporal, sendo assim, dependendo do peso, do tipo de café e do modo de preparo, é possível que uma xícara de café (aprox. 100 ml) não seja capaz de atingir a concentração que foi utilizada no estudo - aponta Vithor Lopes.
Além disso, a cafeína utilizada foi o grão de café verde diluído em 250 ml de água. E para "eliminar" do corpo a gordura quebrada pela cafeína, Renata Buzzini informa que é necessário fazer exercícios e ter uma estratégia alimentar adequada. Vale ressaltar, ainda, que queimar mais gordura não é sinônimo de emagrecimento, visto que os ácidos graxos oxidados podem ser reesterificados posteriormente se houver um ambiente de superávit de calorias.
Como a cafeína age no corpo durante o treino?
A cafeína é uma substância capaz de afetar diversos sistemas do nosso organismo. Dentre seus efeitos, é possível destacar:
Aumento na liberação de epinefrina, hormônio que pode contribuir com o aumento da frequência cardíaca e na liberação de substrato energético para o tecido muscular;
Ação no sistema nervoso central, bloqueando receptores de adenosina (neurotransmissor relacionado ao aumento da percepção de esforço) e estimulando a produção de acetilcolina e dopamina, que diminuem a percepção de esforço e, consequentemente, a fadiga muscular;
Maior recrutamento de unidades motoras, facilitando o processo contrátil;
Aumento da disponibilidade de oxigênio para o tecido muscular, o que pode facilitar a utilização de gordura como substrato energético e elevar a capacidade aeróbia em um esforço físico máximo.
Estímulo ao sistema nervoso central, à diurese (eliminação de urina), à lipólise (quebra de gordura) e à secreção de ácido gástrico (responsável pela gastrite).
- A cafeína poupa o glicogênio (reserva energética estocada nos músculos), utilizado como combustível durante o exercício, e faz com que haja um aumento das taxas de ácidos graxos (gorduras) no sangue, permitindo que estes sejam usados como fonte energética. Ou seja, ela age poupando o glicogênio e, assim, melhora o rendimento e estimula o sistema nervoso central. Além disso, a cafeína ajuda na liberação de cálcio pelo músculo, estimulando ainda mais a contração da musculatura, por isso, melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, mas vale destacar que não tem função sobre a força muscular. Ademais, ela possui efeito termogênico via aceleração metabólica e aumento da queima de gorduras (lipólise) - aponta a nutricionista.
Benefícios do café verde
Os estudos que referiram o efeito positivo da cafeína foram feitos utilizando os grãos de café verde - mas uma xícara de café preto bem forte teria resultados semelhantes. O café verde, segundo Renata, é aquele feito com grãos que não foram submetidos a torrefação e, por isso, conservam nutrientes e propriedades que só existem no grão verde. Dentre todas as propriedades presentes nele e os consequentes benefícios avindos do mesmo, podemos destacar:
Aumento da disposição: a cafeína inibe a ação do neurotransmissor adenosina, responsável pela sonolência, pelo cansaço e pela fadiga. Então, o café verde combate esse efeito deixando a pessoa mais disposta ao longo do dia;
Redução dos níveis de açúcar no sangue: o café verde contém ácido clorogênico, substância que está diretamente ligada a redução da glicose absorvida pelo fígado. Então, pela presença dessa substância, o café verde contribui para regular os níveis de açúcar no sangue;
Redução dos radicais livres: os radicais livres são elementos naturais do metabolismo do organismo, porém, em altas quantidades, prejudicam o organismo promovendo o envelhecimento precoce e o desgaste celular. O café verde, graças à presença do ácido clorogênico e de substâncias chamadas tocoferóis (vitamina E), tem efeito antioxidante e inibe a ação dos radicais livres no organismo;
Evita a retenção de líquidos e o inchaço corporal: por ter ação diurética, o café verde combate o acúmulo de líquidos no organismo, evitando o inchaço corporal;
Benefícios cosméticos: outro benefício pouco conhecido do café verde está em suas propriedades cosméticas. O óleo de café verde costuma ser utilizado em cosméticos para beleza da pele e dos cabelos, afinal, o mesmo possui propriedades hidratantes e previne a calvície.
Receitas com o café verde
O café verde não possui um sabor muito agradável, por isso, a nutricionista Renata Buzzini separou algumas dicas de consumo do mesmo:
Café verde diluído na água: adicione 10 g (1 colher de sopa) em 200 ml de água e mexa até a completa dissolução. Se preferir bata no liquidificador ou na coqueteleira com gelo.
Suco de café verde: faça um suco com 1 colher de sopa do café verde em pó e bata com 1 maçã com casca, 1/2 limão, um pouco de água (até completar 250 ml) e gelo.
Smoothie de espinafre: adicione 1 colher de sopa de café verde em pó + 1 xícara (chá) de folhas de espinafre + 1 pera descascada e picada + 6 uvas verdes sem caroço + 1/2 xícara (chá) de iogurte grego + 2 colheres (sopa) de abacate picado + 1 colher (sopa) de limão. Bata tudo no liquidificador e sirva.
Vitamina de manga: adicione 1/2 manga pequena cortada em cubos + 50 ml de leite de coco + 1 xícara de iogurte desnatado + 1 colher de sopa de café verde em pó + 3 cubos de gelo. Bata tudo e adoce a gosto se desejar.
- Atenção: a dose diária recomendada para consumo, para que tenha efeito sobre o emagrecimento, pode ser entre 100 a 200 mg, mas é preciso muito cuidado para não ultrapassar esses valores, pois estudos indicam que o café verde pode ter uma potente ação diurética - finaliza a nutricionista.
Fontes:
Vithor Lopes, profissional de educação física e mestre em Ciências do Movimento pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) de Bauru. Desenvolve pesquisas na área de fisiologia do desempenho esportivo com ênfase nos temas fadiga muscular, recursos ergogênicos e efeito placebo; Renata Buzzini, nutricionista especializada em Saúde da Mulher pela Faculdade de Saúde Pública (USP) e Especializada em Adolescência pelo Departamento de Especialidades Pediátricas da Universidade Federal de São Paulo/ Escola Paulista de Medicina (UNIFESP/EPM). Atua em nutrição clínica, cardapioterapia, consultoria nutricional e na participação e elaboração de trabalhos científicos.